Miles de razones por las que deberías descartar el azúcar de tu dieta.
Basado en las conferencias del Dr. Robert Lustig, y unas cuantas visitas al supermercado.
Hasta ahora, la mayor parte de los regímenes de adelgazamiento se han basado en el hecho de que hay que comer menos calorías de las que gastas, y de esta forma perderás peso. El error en semejante razonamiento proviene de considerar que todas las calorías son iguales, que el cuerpo las procesa de igual manera, independientemente de dónde procedan. Y no. No es lo mismo comerse dos bocadillos de jamón que un trozo de tarta.
Hasta hace unos 500 años el azúcar de mesa, como tal, no existía. No hasta que los emigrantes europeos empezaron a explotar las plantaciones de caña de azúcar en el caribe. Hasta entonces toda el azúcar que consumíamos provenía exclusivamente de la que se encuentra en frutas y verduras... y cereales. O no. Porque sólo hace 10000 años que aprendimos a cultivarlos. Durante el millón de años anterior nuestro cuerpo no recibía nada de eso. Estábamos adaptados a vivir a base de carne, frutas y raíces. ¿Resulta tan difícil creer que no hemos tenido tiempo material (1000 años, 500 años) para adaptarnos a una nueva dieta que nos es completamente ajena? No es de extrañar que nuestro cuerpo nos saque el dedo. Tráeme un mamut.
Con un estudio de 2009 de la Universidad de California, el Dr. Davis se une al creciente grupo de científicos que demuestran que consumir jarabe de maíz de alta fructosa es la forma más rápida de destrozar tu salud. Ahora se sabe sin el menor género de duda que el azúcar añadido, en cualquiera de sus formas, nos está pasando una factura exorbitante.
Y la fructosa en cualquiera de sus variantes, incluyendo el JMAF y la fructosa cristalina, son lo peor de lo peor. La fructosa, un endulzante barato que normalmente se obtiene a partir del maíz, se usa en miles de comidas procesadas y refrescos. Un consumo excesivo de fructosa puede causar daño metabólico y desencadena los primeros estadios de la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas, que es lo que demostró el estudio de Davis.
En dicho estudio, durante un período de 10 semanas, se sometió a 16 voluntarios a una dieta controlada con altos niveles de fructosa. Los sujetos desarrollaron nuevas células grasas alrededor del corazón, el hígado y otros órganos del aparato digestivo. También mostraron anomalías a la hora de procesar la comida, anomalías asociadas a la diabetes y las enfermedades cardiacas. Otro grupo de voluntarios con la misma dieta, pero consumiendo glucosa en lugar de fructosa, no presentó ninguno de estos problemas.
La fructosa es uno de los principales detonantes de:
- Resistencia a la insulina y obesidad
- Tensión arterial alta
- Niveles altos de triglicéridos y de colesterol malo
- Falta de vitaminas y minerales
- Enfermedades cardiovasculares, hepáticas, cáncer, artritis e incluso gota
El azúcar (sucrosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa aportan una parte significativa de las calorías totales en una dieta occidental estándar. Los dos están formados por dos azúcares simples, glucosa y fructosa.
La glucosa podemos encontrarla en la naturaleza en el almidón, en alimentos como las patatas o los cereales. Nuestro cuerpo la produce, y todas las células en la faz de la tierra contienen glucosa. Es una molécula esencial para la vida. Sin embargo, la fructosa no lo es. Los humanos no producen fructosa, y durante toda su historia evolutiva no la han consumido nunca, excepto de forma ocasional cuando la fruta estaba madura.
La glucosa y la fructosa se metabolizan de forma completamente distinta en el organismo. La clave reside en el hecho de que, mientras todas las células del cuerpo pueden usar la glucosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar cantidades significativas de fructosa. Cuando la gente come una dieta rica en calorías y en fructosa, el hígado se sobrecarga y empieza a convertir la fructosa en grasa.
Dr. Lustig y otros científicos creen que el exceso de fructosa es el detonante de muchas de las enfermedades más serias de hoy en día, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares. Según sus observaciones, comer altas cantidades de fructosa en forma de azúcar añadido puede:
- Hacer que el hígado sintetice grasa, parte de la cual se exporta en forma de colesterol y triglicéridos, provocando la acumulación de grasa alrededor de los órganos, y en último caso un fallo cardíaco.
- Incrementar los niveles de ácido úrico en sangre, provocando gota y una elevada tensión arterial.
- Provocar la acumulación de grasa en el hígado, pudiendo causar la enfermedad del hígado graso.
- Causar resistencia a la insulina, que provoca obesidad y diabetes de tipo 2.
- La resistencia a la insulina provoca el aumento de la proteína IGF-1 en todo el cuerpo (factor de crecimiento insulínico tipo 1), y con ello el riesgo de sufrir cáncer.
- La fructosa, al contrario que la glucosa, no activa la leptina (la hormona que regula el apetito), haciendo que consumamos más calorías de lo normal. Un exceso de fructosa puede provocar resistencia a la leptina, contribuyendo al aumento de la obesidad.
Si el hecho de que pueda provocar obesidad, cáncer, problemas cardiacos y diabetes no es razón suficiente para dejar de consumir azúcares añadidos, no sé qué lo es entonces.
De acuerdo, todo esto no ha sido demostrado más allá de toda duda en ensayos clínicos, pero las evidencias actuales son muy fuertes y apuntan en dicho sentido.
Es importante tener en cuenta que todo esto no se aplica a la fruta. La fruta no es una bolsa de fructosa, sino comida con bajos niveles energéticos y montones de fibra. Tendríamos que comer cantidades ridículas para que la fructosa resultara dañina. Los efectos perjudiciales de la fructosa se aplican a la dieta occidental con un exceso de calorías y azúcares añadidos, no a los azúcares presentes de forma natural en frutas y verduras.
- Si el problema es la fibra, entonces voy a la farmacia a comprarme un suplemento de esos y asunto arreglado. Mira, he encontrado este en Internet.
- 125 comprimidos de 600mg, con un mínimo de 50% de fibra dietética. Tomar de 2 a 3 comprimidos con un gran vaso de agua, antes de cada comida. Y lo siguen vendiendo principalmente contra el estreñimiento !!
Los seis comprimidos que aconsejan aportan 1.8 gramos de fibra. En el bote entero hay 37.5 gramos de fibra, cuando la cantidad diaria recomendada es de unos 30 gramos. Así que en realidad prácticamente tendrías que zampártelo entero todos los días. Que aproveche. Y todo por un módico precio de entre 2 y 3 euros.
- Vale, de cabeza al salvado de trigo ese que venden molido y parece serrín.
- 100 gramos de salvado de trigo contienen 15 gramos de fibra. Otro paquete diario. Mi madre lo echaba dentro del zumo de naranja. Dos cucharadas soperas. Se ponía todo turbio y con cosas flotando. Puaj, puaj, puaj. Eeew.
Obtén la fibra de los alimentos. Las manzanas son una buena opción (2.5%), o un puñado de almendras. Cereales integrales. Y deja de tirar el dinero.
Esta vez no me pillas. Vengo bien preparado. A ver qué tienes que objetarme ahora, leche! Digo, zumo!!
Y en el Mercadona de mi barrio han puesto ahora una máquina de esas en la frutería que pillas la botella, le das al botón, te espachurra las naranjas y te la llena allí mismo delante de tus ojos. Como en los buffets de los hoteles durante las vacaciones. Claro que esto de barato no tiene nada, casi 3 euros el litro, pero vamos, que más natural no puede ser. Mira, mira.
- Ya, pero no. - ¿¿¿ NO ???
- No. Cuando exprimes la fruta le quitas toda la fibra, con lo que el subidón de azúcar en sangre es el mismo que si te bebieras un refresco. No hay ninguna diferencia (salvo vitaminas y demás). La respuesta del cuerpo en cuanto a segregación de insulina y transformación de azúcares en grasa va a ser la misma que en todos los casos anteriores. PORQUE NO HAY FIBRA.
No, lo de añadirle la pulpa tampoco sirve.
El contenido en fibra sigue siendo insignificante. Una naranja contiene en torno al 2.5 %.
- ¿Estás diciendo que no puedo beber zumo?
- A ver, tú puedes hacer lo que te dé la gana. Es tu cuerpo y estamos en un país libre . Pero si intentas perder peso, comer más sano, o simplemente prevenir enfermedades futuras, entonces no es buena idea.
- ¿Nada de fruta?
- Eh, para el carro. Montones de fruta. A todas horas. Entera. Sin exprimir. A bocados. Un zumo NO equivale a dos o tres piezas de fruta.
Además de las bebidas de frutas, mejunjes con leche y néctares, existen en el mercado gran cantidad de envases de zumo. Sin más. Sólo hay que fijarse en que ponga ZUMO.
O de otras muchas variedades, además del consabido de naranja.
Entonces digo yo que este SÍ QUE ME LO PODRÉ BEBER, ¿NO? ¿¿O a este también le vas a poner pegas???
Bueno, vamos a darle la vuelta al envase.
11.25% de azúcar, ya que los valores vienen
dados para un vaso de 240 ml
11.2% de azúcar
Zumo de manzana
9.6% de azúcar
En todos los casos los valores de los azúcares están muy por encima de lo recomendado, ya que sólo con un vaso (200 - 240 ml) estamos ingiriendo el total de la cantidad diaria recomendada.
Se consideran valores moderados entre un 5% y un 8%.
Así que, como que tampoco :(
- Estás empezando a tocarme las narices.
- Lo sé. Y lo que te queda.
A los que ya tenemos una cierta edad nos pilló la moda de los Minute Maid, lo último en zumos de frutas ultra-mega-guay-naturales.
Que te clavaban una pasta gansa por una botellita en los bares. Sí, botellita, nada de esas cutrerías de meterlos en envases de cartón, que esto era para la élite.
Una vez más nos encontramos ante un néctar de frutas, que por ley debe tener un contenido mínimo de zumo del 50% si dicho zumo es comestible en estado natural.
También tenemos la versión multifrutas, que se salva de lo del 50% porque la guayaba, el mango y el maracuyá no se pueden exprimir a lo lima limón, por lo que el ingrediente principal es EL AGUA !!
Y en ambos casos, que no falte una buena dosis de azúcar, que supera el 10%, parte natural y parte añadida,
Vale, vale, ya lo pillo. Nada de "bebidas de fruta". Me has convencido, me paso al zumo. ¿Este te parece bien?
♪♫ DISFRUTA LA FRUTA, JUVER SIN AZÚCAR ♪♫
No. Ese tampoco.
Porque no es zumo. Es néctar, es decir, no está elaborado única y exclusivamente a base de zumo de frutas.
Una vez más echemos un vistazo a la información nutricional, donde se indica claramente que también se trata de una bebida refrescante de zumo de melocotón.
Puré de melocotón al 50%, agua y edulcorante.
Agua y zumo fifty- fifty.
Lo único bueno es que en lugar de azúcar le han puesto edulcorante, por lo que el 3.8% de azúcares proviene exclusivamente de la ya presente en los melocotones.
He aquí una bebida especialmente indicada para el verano, que además aparece en un atractivo formato dirigido a niños y adolescentes.
Como dicen los diferentes anuncios que podemos encontrar en los medios "Sunny Delight es una deliciosa bebida refrescante con zumo de fruta, sin gas y enriquecida con vitaminas, que te aporta 5 vitaminas (en el caso del Sunny Limón son 4)."
Me alegra mucho el hecho de que especifiquen que el de limón tiene una vitamina menos, no vaya a ser que pensemos que se nos ha caído en la bolsa del supermercado.
Como siempre, le damos la vuelta a la botella en busca de los ingredientes, y nos encontramos esto:
Agua, azúcar, zumo de fruta a base de concentrados 5% (si yo tuviera un 5%, de aprobados por ejemplo, me mandaban directamente a la calle sin pasar por la casilla de salida).
Agua, azúcar y un chorreón de zumo de naranja, un mini chorrito de zumo de pomelo, del rojo eso sí, que aquí las cosas se hacen con calidad, y 0.1% de zumo de lima. ¿Cómo se mide eso? ¿Como cuando tienes que echarte las gotas en los ojos? ¿Y si se te va la mano y caen DOS?
Azúcar. ¿Cuánta azúcar?
Anda, mira, pues no es tan malo. Un 6.2% estaría dentro de lo que se consideran niveles moderados.
Recordad que la ingesta diaria recomendada de azúcar es de 25 gramos las mujeres y 37 gramos los hombres. Un vaso de Sunny ya me proporcionaría la mitad del azúcar que necesito.
Vale, ya lo pillo, nada de bebidas de fruta y leche, así que vamos a probar con otra cosa. Esto tiene buena pinta.
En la página web lo anuncian como
"Bebida refrescante de zumo de frutas con vitaminas A, B6, C y E, sin gas y sin conservantes. ¡Energía y vitaminas para beber! Simon Life contiene las vitaminas imprescindibles en toda dieta equilibrada y está especialmente recomendado para los jóvenes. Es la bebida de la nueva generación. Simon Life, ¡bébete la vida!"
Y sus ingredientes: "Zumo de naranja, azúcar, agua, vitaminas C, E, B6 y A y aromas." Bueno, zumo, agua y azúcar, tampoco vamos por mal camino. Pero si le damos la vuelta a la botella...
Ingredientes: Agua, zumo de frutas 10%, azúcar, porquerías varias, edulcorante, sucralosa, más porquerías, y vitaminas.
Se han equivocado en el orden de los ingredientes !!!
La sucralosa es un edulcorante aproximadamente 600 veces más dulce que la sacarosa (azúcar común), casi el doble que la sacarina y 3,3 veces más que el aspartamo.
Resumiendo, agua, un chorrito de zumo de naranja y tres tipos de edulcorante. Por si con uno solo no estaba lo bastante dulce.
En cuanto a la información nutricional, un 7% de azúcar, que entra dentro de lo que se consideran niveles moderados.
