Pan I

Lo confieso. Soy adicta. Sí, al café, eso ya lo sabe todo el mundo, esa que llega a dar clase a las dos de la tarde con el vaso (térmico, de bambú, de fibra de trigo, rosa, a lunares, con doble cámara de aire, ¿pero tú cuántos vasos de café tienes? pues no sé, porque me los regalan, igual que los peluches...) y al pan.

Soy adicta al pan. Como Michael Robinson a los percebes.

Claro que no es plan de llegar a clase con la tostada escondida dentro de la tablet. Más que nada porque luego hay que quitar las manchas de aceite o de mantequilla de la funda...

Yo viviría a base de pan. Solo, a bocados, tostado, en bocadillos, con algo por encima, o por debajo. Si se pudiera desayunar tres o cuatro veces al día... ¿quién necesita una paella cuando tienes una tostadora?

Vale, se puede desayunar tres o cuatro veces al día. Como poder hacerlo... es un país libre. Pero a no ser que inventen las tostadas de ensalada de lechuga o de filete de trucha, la verdad es que no resulta muy recomendable a la hora de intentar llevar una alimentación saludable. Y no sólo por la falta de vitaminas o proteínas animales (que después de todo, ahí tenemos la venerable y venerada tostada de aceite, tomate y jamón, que cumple casi todos los requisitos anteriores), sino porque el pan ENGORDA.

Vaaale, como dice ese viejo chiste, el pan no engorda, engordas tú. Y mucho. Por mucho que necesitemos los hidratos de carbono de los cereales para poder seguir funcionando, si te pasas el día entero comiendo pan te vas a poner como una vaca burra.

Pero por suerte hay panes y panes, y una caloría no es siempre una caloría. Porque no es lo mismo un pan blanco reluciente que uno integral y negro, ¿verdad? He ahí la cuestión. Porque, ¿qué es más saludable para el espíritu, digo para el cuerpo, dejarse llevar por el paladar o tomar las armas de la información contra un mar de publicidad engañosa y, haciéndole frente, acabar con ella?

Por definición, el pan integral es aquel que se elabora con harina integral. 100%. Es decir, la harina que se obtiene cuando se muele directamente el grano de trigo, sin ningún proceso previo, incluyendo la cáscara o salvado y el germen de trigo. No es una harina refinada. ¿Cuáles son las ventajas de la una frente a la otra? Bueno, resumiendo en pocas palabras, el pan integral tiene un color feo y debido a esto siempre se ha asociado con las clases pobres de la población, frente al pan blanco y puro que sólo se podían permitir los ricos. Comer pan blanco, poner pan blanco en la mesa, era una señal de estatus social y poder económico, frente a los mendrugos esos "sucios" que comía la plebe, y que a menudo estaban hecho con harina de ¡centeno! Centeno, por Dios. Además, al eliminar la fibra se obtienen panes con fechas de caducidad más amplias.

Pero el pan integral es mucho más sano que el elaborado a base de harinas refinadas, por mucho que sea menos estético a la vista. (También alguien me dijo el otro día que las gambas peladas parecen gusanos y no por ello vamos a desterrarlos de nuestra dieta, menudos revueltos de espárragos y ajetes nos iban a salir, pero es verdad que son feas de narices). Mucho más sano porque contiene una mayor cantidad de fibra (sobre todo en sus versiones industriales). La fibra aumenta la sensación de saciedad (lo cual resulta especialmente interesante cuando uno tiene propensión a zamparse las rebanadas a pares o triples) y retrasa la descomposición de los hidratos de carbono en azúcares en el hígado, lo cual evita los picos de insulina en sangre. Pero a lo que voy. Llena más. Y el cuerpo necesita gastar más energía para digerirlo, por lo que en comparación engorda menos. Y para alguien con tendencia a convertirse en una foca de las regiones polares, que me como una aceituna y se me instala durante un año en las caderas, ya es razón más que suficiente para incluirlo en la dieta.

El problema principal es que, como ya he comentado en alguna otra ocasión, el pan integral que se vende ahí afuera no es integral. No por definición. Un alto porcentaje de ellos no se elaboran con harina integral, sino con harina refinada a la que luego se añade salvado de trigo en diferentes cantidades. A día de hoy, el Gobierno está en proceso de elaborar una ley que obligará a las empresas y panaderas a especificar qué cantidad de harina integral llevan los denominados "panes integrales", con lo que podremos encontrarnos etiquetas del tipo "pan 25% integral" o "pan 60% integral".

Pero, ¿qué podemos encontrarnos a día de hoy en el Mercadona de la esquina, que está ahí justo en la esquina y el sitio más adecuado para deambular por los pasillos en un ataque de aburrimiento?

Continuará...


Referencias:
-) Wikipedia: Harina de trigo
-) El País: Ley del pan integral

Experimentando con la fructosa

Hasta ahora, la mayor parte de los regímenes de adelgazamiento se han basado en el hecho de que hay que comer menos calorías de las que gastas, y de esta forma perderás peso. El error en semejante razonamiento proviene de considerar que todas las calorías son iguales, que el cuerpo las procesa de igual manera, independientemente de dónde procedan. Y no. No es lo mismo comerse dos bocadillos de jamón que un trozo de tarta.

Hasta hace unos 500 años el azúcar de mesa, como tal, no existía. No hasta que los emigrantes europeos empezaron a explotar las plantaciones de caña de azúcar en el caribe. Hasta entonces toda el azúcar que consumíamos provenía exclusivamente de la que se encuentra en frutas y verduras... y cereales. O no. Porque sólo hace 10000 años que aprendimos a cultivarlos. Durante el millón de años anterior nuestro cuerpo no recibía nada de eso. Estábamos adaptados a vivir a base de carne, frutas y raíces. ¿Resulta tan difícil creer que no hemos tenido tiempo material (1000 años, 500 años) para adaptarnos a una nueva dieta que nos es completamente ajena? No es de extrañar que nuestro cuerpo nos saque el dedo. Tráeme un mamut.

Con un estudio de 2009 de la Universidad de California, el Dr. Davis se une al creciente grupo de científicos que demuestran que consumir jarabe de maíz de alta fructosa es la forma más rápida de destrozar tu salud. Ahora se sabe sin el menor género de duda que el azúcar añadido, en cualquiera de sus formas, nos está pasando una factura exorbitante.

Y la fructosa en cualquiera de sus variantes, incluyendo el JMAF y la fructosa cristalina, son lo peor de lo peor. La fructosa, un endulzante barato que normalmente se obtiene a partir del maíz, se usa en miles de comidas procesadas y refrescos. Un consumo excesivo de fructosa puede causar daño metabólico y desencadena los primeros estadios de la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas, que es lo que demostró el estudio de Davis.

En dicho estudio, durante un período de 10 semanas, se sometió a 16 voluntarios a una dieta controlada con altos niveles de fructosa. Los sujetos desarrollaron nuevas células grasas alrededor del corazón, el hígado y otros órganos del aparato digestivo. También mostraron anomalías a la hora de procesar la comida, anomalías asociadas a la diabetes y las enfermedades cardiacas. Otro grupo de voluntarios con la misma dieta, pero consumiendo glucosa en lugar de fructosa, no presentó ninguno de estos problemas.

La fructosa es uno de los principales detonantes de:

- Resistencia a la insulina y obesidad
- Tensión arterial alta
- Niveles altos de triglicéridos y de colesterol malo
- Falta de vitaminas y minerales
- Enfermedades cardiovasculares, hepáticas, cáncer, artritis e incluso gota

[To be continued]

Artículo original en inglés I

¿Por qué es mala la fructosa?

El azúcar (sucrosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa aportan una parte significativa de las calorías totales en una dieta occidental estándar. Los dos están formados por dos azúcares simples, glucosa y fructosa.

La glucosa podemos encontrarla en la naturaleza en el almidón, en alimentos como las patatas o los cereales. Nuestro cuerpo la produce, y todas las células en la faz de la tierra contienen glucosa. Es una molécula esencial para la vida. Sin embargo, la fructosa no lo es. Los humanos no producen fructosa, y durante toda su historia evolutiva no la han consumido nunca, excepto de forma ocasional cuando la fruta estaba madura.

La glucosa y la fructosa se metabolizan de forma completamente distinta en el organismo. La clave reside en el hecho de que, mientras todas las células del cuerpo pueden usar la glucosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar cantidades significativas de fructosa. Cuando la gente come una dieta rica en calorías y en fructosa, el hígado se sobrecarga y empieza a convertir la fructosa en grasa.

Dr. Lustig y otros científicos creen que el exceso de fructosa es el detonante de muchas de las enfermedades más serias de hoy en día, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares. Según sus observaciones, comer altas cantidades de fructosa en forma de azúcar añadido puede:

- Hacer que el hígado sintetice grasa, parte de la cual se exporta en forma de colesterol y triglicéridos, provocando la acumulación de grasa alrededor de los órganos, y en último caso un fallo cardíaco.

- Incrementar los niveles de ácido úrico en sangre, provocando gota y una elevada tensión arterial.

- Provocar la acumulación de grasa en el hígado, pudiendo causar la enfermedad del hígado graso.

- Causar resistencia a la insulina, que provoca obesidad y diabetes de tipo 2.

- La resistencia a la insulina provoca el aumento de la proteína IGF-1 en todo el cuerpo (factor de crecimiento insulínico tipo 1), y con ello el riesgo de sufrir cáncer.

- La fructosa, al contrario que la glucosa, no activa la leptina (la hormona que regula el apetito), haciendo que consumamos más calorías de lo normal. Un exceso de fructosa puede provocar resistencia a la leptina, contribuyendo al aumento de la obesidad.

Si el hecho de que pueda provocar obesidad, cáncer, problemas cardiacos y diabetes no es razón suficiente para dejar de consumir azúcares añadidos, no sé qué lo es entonces.

De acuerdo, todo esto no ha sido demostrado más allá de toda duda en ensayos clínicos, pero las evidencias actuales son muy fuertes y apuntan en dicho sentido.

Es importante tener en cuenta que todo esto no se aplica a la fruta. La fruta no es una bolsa de fructosa, sino comida con bajos niveles energéticos y montones de fibra. Tendríamos que comer cantidades ridículas para que la fructosa resultara dañina. Los efectos perjudiciales de la fructosa se aplican a la dieta occidental con un exceso de calorías y azúcares añadidos, no a los azúcares presentes de forma natural en frutas y verduras.


Artículo original en inglés

Un poco de mucha ciencia III: Resumiendo el metabolismo de la glucosa

Vamos a repasarlo de nuevo porque esto es MUY importante, aunque no por las razones esgrimidas hasta ahora. Si este punto no queda lo suficientemente claro, no voy a ser capaz de convencerte de que TIENES QUE DEJAR DE COMER AZÚCAR !!!

"Después de comer los niveles de azúcar en sangre suben, lo que provoca que el páncreas segregue insulina como una señal para que las células absorban la glucosa, que emplearán para generar energía.

Si hay un exceso de glucosa en sangre, el hígado la absorbe y la almacena en forma de glicógeno. Cuando el hígado se llena de glicógeno, empieza a convertir la glucosa en ácidos grasos, que se almacenan en forma de grasa corporal."

Este es un proceso completamente normal y en la mayor parte de la población no ha supuesto nunca un problema, salvo los ocasionales kilitos de más antes de la operación bikini.

PS: A tener en cuenta que hasta ahora hemos hablado única y exclusivamente del papel de la glucosa. La glucosa NO es el problema.

Un poco de mucha ciencia II: La glucosa se convierte en grasa

Traducción: Eva B.

Otra de las funciones claves del hígado es procesar la grasa del cuerpo. Cuando el hígado está lleno de glicógeno procedente del exceso de glucosa, empieza a convertir dicha glucosa que absorbe de la sangre en ácidos grasos, para almacenarlos de forma prolongada como grasa corporal. Los ácidos grasos y el colesterol se empaquetan y se envían al resto del cuerpo a través de la sangre. La mayor parte de ellos acaban almacenados en los tejidos adiposos.

Estructura química de un ácido graso
Toda esta grasa extra que se produce en el hígado a veces provoca que el propio hígado se vuelva graso. Es una enfermedad conocida como hígado graso no alcohólico, que se presenta en personas que no beben en exceso ni tienen problemas hepáticos, en la que el hígado acumula el exceso de grasa en vez de enviarla a las células. Es una enfermedad común y afecta al 20% de los adultos y a la mayoría de las personas que sufren obesidad, diabetes o las dos cosas a la vez.

Aquí tenemos una foto comparativa de los depósitos de grasa en el hígado de una persona sin problemas y en una persona con hígado graso.
(liver = hígado, fat = grasa)

En la mayoría de la gente la enfermedad del hígado graso no presenta síntomas, pero cuando empieza a causar problemas el diagnóstico puede ser muy serio. Los casos más severos terminan en cirrosis, que puede ser mortal y necesitar un trasplante de hígado.

Una de las teorías que los científicos barajan actualmente es que el hígado graso es responsable de la resistencia a la insulina. Cuando se desarrolla resistencia a la insulina, el hígado ignora las señales para dejar de mandar glucosa a la sangre, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre e incrementa el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Varios estudios han demostrado que la gente delgada con diabetes tipo 2 tiende a tener hígados grasos. No hay ningún tratamiento contra el hígado graso, sino que normalmente los médicos recomiendan perder peso, comer bien y realizar ejercicio. Estos pasos también ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, previniendo el desarrollo de diabetes de tipo 2.

En personas con una dieta "normal" (ya explicaré más adelante a qué me refiero con eso), es muy poco probable que el hígado se llene de glicógeno y por lo tanto comience a enviar paquetes de grasa al cuerpo. La glucosa permanece almacenada en el hígado como glicógeno y no se  produce trastorno alguno.

Un poco de mucha ciencia I: Glucosa

Traducción de Eva B.

El hígado es grande y está al mando. Este órgano de color marrón rojizo está situado en la parte superior derecha del abdomen y con un peso aproximado de kilo y medio, es el mayor de todos los órganos internos. Realiza un número increíble de tareas, incluyendo digerir las grasas, producir y almacenar glucosa, y servir como centro de desintoxicación del cuerpo. Un mal funcionamiento del hígado puede provocar el desarrollo de diabetes de tipo 2 o empeorar los altos niveles de glucosa en sangre en aquellos que ya tienen la enfermedad. 

Los médicos saben muchas cosas acerca de cómo funciona el hígado, pero no todas. Hoy nos centraremos en cómo procesa los carbohidratos que comemos.

El funcionamiento del hígado depende de los niveles de insulina en el cuerpo y de lo sensible que sea el hígado a dicha hormona. Después de comer los niveles de glucosa en sangre suben, lo que, en personas sin diabetes, provoca que el páncreas segregue insulina, que es la señal para que el cuerpo absorba dicha glucosa, que muchas células usan para conseguir energía.

Pero el hígado realiza un trabajo especial cuando se trata de la glucosa. Cuando los niveles de glucosa (y por lo tanto de insulina) son altos en sangre, el hígado responde absorbiendo glucosa y la almacena en paquetes llamados glicógeno. Estos gránulos de glucosa llenan sus células, como si se tratara de un almacén para el exceso de glucosa.

Cuando los niveles de glucosa descienden, también lo hace la producción de insulina. La falta de insulina en sangre es la señal de que el hígado debe liquidar sus activos, enviando los paquetes de glucosa de nuevo a la sangre para mantener al cuerpo activo entre comidas y durante la noche.

El hígado libera la glucosa almacenada y además posee la habilidad de producir glucosa de la nada, que es la función que mantiene viva a la gente cuando hay escasez de comida. Sin embargo, en personas con diabetes, no procesa ni produce glucosa con normalidad, lo que agrava el problema de controlar los niveles en sangre.

El hígado no puede detectar directamente los niveles de glucosa en sangre, sólo sabe lo que le dice la insulina. Si hay un déficit de insulina o el hígado no la detecta, el hígado entiende que el cuerpo necesita más glucosa, aunque los niveles en sangre ya sean elevados. Por eso las personas con diabetes pueden tener niveles estratosféricos de glucosa aunque no hayan comido nada en las últimas horas. El hígado también es responsable de los niveles peligrosamente altos de glucosa en sangre de las personas que sufren cetoacidosis diabética, una enfermedad en la que hay tal falta de insulina que el cuerpo no puede procesar la glucosa en forma de energía y en lugar de ello usa la grasa. Las cetonas, productos de desecho que se generan cuando el cuerpo metaboliza las grasas, pueden resultar tóxicas en grandes cantidades.  

Zumo natural

Esta vez no me pillas. Vengo bien preparado. A ver qué tienes que objetarme ahora, leche! Digo, zumo!!



Y en el Mercadona de mi barrio han puesto ahora una máquina de esas en la frutería que pillas la botella, le das al botón, te espachurra las naranjas y te la llena allí mismo delante de tus ojos. Como en los buffets de los hoteles durante las vacaciones. Claro que esto de barato no tiene nada, casi 3 euros el litro, pero vamos, que más natural no puede ser. Mira, mira.

- Ya, pero no.

- ¿¿¿ NO ???

- No. Cuando exprimes la fruta le quitas toda la fibra, con lo que el subidón de azúcar en sangre es el mismo que si te bebieras un refresco. No hay ninguna diferencia (salvo vitaminas y demás). La respuesta del cuerpo en cuanto a segregación de insulina y transformación de azúcares en grasa va a ser la misma que en todos los casos anteriores. PORQUE NO HAY FIBRA.
No, lo de añadirle la pulpa tampoco sirve.

El contenido en fibra sigue siendo insignificante. Una naranja contiene en torno al 2.5 %.

- ¿Estás diciendo que no puedo beber zumo?

- A ver, tú puedes hacer lo que te dé la gana. Es tu cuerpo y estamos en un país libre . Pero si intentas perder peso, comer más sano, o simplemente prevenir enfermedades futuras, entonces no es buena idea.

- ¿Nada de fruta?

- Eh, para el carro. Montones de fruta. A todas horas. Entera. Sin exprimir. A bocados. Un zumo NO equivale a dos o tres piezas de fruta.